Ķermeniskā labsajūta

Vingrinājumi jaunajai māmiņai

Manam otrajam dēliņam tūlīt būs trīs mēneši. Laiks paskrējis nemanot! Es esmu mamma, kas savus darbus pakārto bērnu un ģimenes vajadzībām, sevi atstājot otrajā plānā. Taču – visiem zināms – happy wife, happy life : ) Lai miers mājas un visi laimīgi, mammai VITĀLI NEPIECIEŠAMS laiks tikai sev ! Vai tās ir 10 minūtes vienai pašai uz poda pasēdēt un izskatīt Facebook (Tiešām?! Jā!), vai iespēja netraucēti izlasīt pāris lapas grāmatā, kura jau sen putekļiem noklāta, vai došanās pie profesionāļa, lai uzlabotu nagu/matu/ragu stāvokli ; ) Nenoliegsim- katra sieviete jūtas labāk, ja tas, ko redz spogulī, pašai patīk (nesalīdzinot sevi ar kaimiņieni, bijušo klasesbiedreni vai zvaigzni no žurnāla vāka)! Ķermenis, kuram nekur nevelk un nedur, ikdienas skrējienam ar bērniem palīdz krietni vairāk! Sportiskas aktivitātes uzlabo gan fizisko, gan emocionālo labsajūtu. Šis apgalvojums ir pārbaudīts un neapgāžams! Vingrošana pēc bērniņa nākšanas pasaulē jāsāk lēnam un prātīgi! To saka arī profesionāļi! Un šis laiks pieder mums – mammām. Nākamreiz, kad bērns aizmidzis, neskrien uz virtuvi novākt traukus, bet gan veic pāris vingrojumus savas ķermeniskās labsajūtas labā!

Sintija Katkeviča– sertificēta fitnesa trenere-  ir izstrādājusi vingrinājumu kompleksu tieši mums, jaunajam māmiņam.

Sintija stāsta: “Vingrošanu nav ieteicams uzsākt ātrāk par 6 nedēļām pēc dzemdībām, bet, ja mazulis ir nācis pasaulē ar ķeizargrieziena palīdzību, tad jāpaiet vēl ilgākam laikam. Atceries, ja neesi īsti pārliecināta par to, vai drīksti sākt vingrot pēc  mazuļa dzimšanas, vislabāk ir sagaidīt “jā” vārdu vingrošanai no sava ārsta – ginekologa!

Šo vingrinājumu kompleksu ieteicams pildīt vismaz 4 – 6 nedēļas. Vēlāk- vingrinājumi jāpamaina, jo organisms (un nodarbinātās muskuļu grupas) sāk adaptēties slodzei. Vingrinājumu kompleksa noslēgumā esmu ielikusi arī vingrinājumus vēdera muskulatūrai jeb presei, taču ar tiem jābūt īpaši piesardzīgai- jāvēro sava pašsajūta un, ja ir bijis ķeizargrieziens, tad vingrinājumus vēdera muskulatūrai drīkstēs pildīt noteikti ne ātrāk kā 8-10 nedēļas pēc tā, iepriekš konsultējoties ar ārstu.

Vingrinājumu komplekss ir apļa tipa treniņš, kas sastāv no 8 dažādiem vingrinājumiem – katram vingrinājumam jāveic 15 atkārtojumi. Vingrinājumus jāpilda pēc kārtas vienu aiz otra, līdz kamēr ir izpildīti visi vingrinājumi- paveikts viens aplis. Jums ir jāizpilda kopā 3 apļi, bet, ja ir laiks un vēl pietiekami daudz spēka, tad droši var izpildīt 4.apli. Sākumā, ja nevarat izpildīt visus vingrinājumus noteiktajā skaitā vai varat izpildīt tikai 1 vai 2 apļus, nesatraucieties, jo ar katru treniņu jūs spēsiet izpildīt aizvien vairāk – progress ir jūtams ļoti ātri, galvenais neizlaist treniņus. Atpūtas pauzes starp vingrinājumiem – 30 sek līdz 1 min. Vingrinājumu izpildes temps – nesteidzoties, sev ērtā tempā.

Sākam treniņu ar nelielu iesildīšanos:

Stāvot kājās apļojam rokas plaši uz aizmuguri 15 reizes un uz priekšu – 15 reizes, tad saliecam rokas elkoņos un turpinām apļot – uz aizmuguri 15 reizes un uz priekšu – 15 reizes. Veicam parastos pietupienus 15 reizes, rokas turot priekšā, kājām esot gurnu platumā – skatāmies, lai ceļi nepāriet pāri purngaliem. Veicam iesēdienu līdz aptuveni 90 grādu leņķim, vai arī – cik iespējams pirmajās reizēs (nevajag pārforsēt!). Atkārtojam vēlreiz to pašu no sākuma!

1.vingrinājums

Sākuma pozīcija: stāvus, viena kāja pavirzīta uz priekšu, otra – aizmuguri, rokas saliektas uz gurniem

Izpilde: veicam iesēdienu paralēli zemei (nevis uz priekšu!), censties pildīt tā, lai priekšējās kājas celis nepāriet pāri purngalam, bet aizmugurējās kājas celis tikai minimāli pieskartos zemei (bet neatbalstītos!). Atkārtojumi: 15-20 x ar katru kāju

2.vingrinājums


Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas iztaisnotas

Izpilde: vienas taisnas kājas celšana augšup līdz iestiepuma sajūtai un nolaišana lejā, pēc tam – otras. Atkārtojumi: 15-20 x ar katru kāju

3.vingrinājums

Sākuma pozīcija: sēdus, kājas saliektas, rokas vērstas uz aizmuguri, atbalstītas pret zemi

Izpilde: vienas taisnas kājas un vienlaicīgi iegurņa celšana augšup un nolaišana lejā, pēc tam – otras. Atkārtojumi: 15x ar katru kāju

4.vingrinājums

Sākuma pozīcija: balstā uz plaukstām, ceļi atbalstīti pret grīdu, kājas sakrustotas

Izpilde: veicam atspiedienu no grīdas tik dziļi, lai starp degunu un zemi būtu kā min. 5 cm. Atkārtojumi: 15-20 x

5.vingrinājums

 

Sākuma pozīcija: guļus uz vēdera, rokas iztaisnotas uz grīdas priekšā

Izpilde: kājas visu vingrinājuma izpildes laiku ir paceltas augšā un turētas sasprindzinātas – abu taisnu roku vienlaicīga vēzēšana uz aizmuguri, cenšoties saskarties ar plaukstām un atpakaļ. Atkārtojumi: 15 x

6.vingrinājums

 

Sākuma pozīcija: guļus uz vēdera, rokas iztaisnotas uz grīdas priekšā

Izpilde: vienas rokas un pretējās kājas vienlaicīga celšana augšup un nolaišana lejā, pēc tam – pretējās puses. Atkārtojumi: 15 x ar katru pusi

7.vingrinājums

Sākuma pozīcija: balstā uz elkoņiem

Izpilde: vienas rokas iztaisnošana priekšā, veidojot vienu taisnu līniju un saliekšana atpakaļ, un – otras. Atkārtojumi: 15 x ar katru roku

8.vingrinājums

 

Sākuma pozīcija: četrrāpus

Izpilde: saliektas kājas vēzēšana augšup, nepieskaroties ar celi pret zemi, laizot to atpakaļ lejā. Atkārtojumi: 20 x lielā amplitūdā ar plašu vēzēšanu, pēc tam uzreiz turpināt 20 x ar mazu vēzēšanu tikai uz augšu, tas pats – ar otru kāju

Preses vingrinājumi – tām, kuras drīkst, pašā treniņa nobeigumā, kad ir izpildīti 3 apļi no vingrinājumu kompleksa.

Prese nr.1 Taisnu roku stiepšana uz priekšu  

Piegājieni: 3
Atkārtojumi: 20
Atpūta: 30 sek

Prese nr.2  Saliektas kājas ceļa virzīšana pret elkoni

 

Piegājieni: 3
Atkārtojumi: 12 (uz katru pusi)
Atpūta: 30 sek

Prese nr.3 Ritenītis

 

Piegājieni: 3
Atkārtojumi: 15 (uz katru pusi)
Atpūta: 30 sek

Treniņus ir ieteicams papildināt ar Arnolda Kēgela, amerikāņu ginekologa vingrinājumiem iegurņa pamatnes muskulatūrai – vairāk informāciju par šiem vingrinājumiem var atrast internetā.

Sintija Katkeviča sertificēta fitnesa trenere un augu bāzes uztura speciāliste, profesionāla sporta federācijas WFF/WBBF sportiste un fitnesa modele, divkārtējā Pasaules čempione fitnesā un augu bāzes uztura atlēte kopš 2015.gada.
Piedāvā dažādus ķermeņa treniņus, atbilstoši klienta vēlmēm, ārstniecisko vingrošanu, privātos treniņus, online treniņus, kā arī sastāda gan individuālas treniņu programmas, gan uztura plānus.
Sīkaku informāciju ir iespējams iegut rakstot privāti sintija@mansfitness.lv vai Facebookā Sintija Katkeviča.
Mājas lapa, kurā var smelties gan dažādas, interesantas, veselīgas augu bāzes receptes, gan ieteikumus par fitnesu, ka arī vingrinājumus – www.mansfitness.lv, kā arī mājas lapā angļu valodā www.plantbasedshape.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s